炎炎夏日，大街上多了许多“小腰精”、“翘臀精”……羡慕嫉妒恨怎么办？
与其羡慕别人，不如塑造自己。小编整理了一套从腰部、臀部到腿部的塑形运动，助你变身！
6大运动 助你拥有超吸睛紧致小腹
1. 腹式呼吸
深呼吸使肌肉得到放松。平躺，双腿伸长并合拢，手臂垂于体侧，深吸气使腹腔充满空气，然后腰部紧贴地面，呼出腹腔中的空气。重复以上动作并维持几秒钟。
先进行3秒、5秒、6秒，再循序渐进的增加呼吸时长。该动作看似普通，却是腹式呼吸的重要动作，也可以以坐姿进行练习。为了使效果更佳显著，还应进行横肌练习。例如平板支撑，可以使肌肉得到持久的收缩从而达到紧致小腹的效果。
2. 传统的平板支撑
利用肘部进行支撑，双手分开与肩同宽，脚部分开并绷紧，身体与腿呈一条直线，臀部也与身体持平，既不凸起也不凹陷。
整个身体保持水平是该动作的难点。起初，该动作只需维持30秒，然后慢慢延长时间。
3. 模拟登山动作
为了给平板支撑增添更多乐趣和活力，亦可以抬高手臂、放下手臂两个动作交替进行。还可以模仿登山动作，用手臂支撑，一条腿伸直，另一条腿曲起贴近上半身，臀部尽可能不要抬起。
4. 平衡运动
为了更好地训练臀大肌，脚部不要接触地面。正确的姿势是身体既不弯成弓形也不随手臂移动而旋转。腿部绷紧，膝盖弯曲。两手将健身实心球或是抗力球举于胸前，从左向右来回移动并借助绷紧的腿部维持平衡。
锻炼斜肌和我们想象中的不同，这并不能解决脂肪堆积问题，只有通过合理、平衡的饮食才能解决脂肪问题。通过一些动作锻炼浅层肌肉是同样重要的，例如旋转、挺直脊背等。
5. 侧平板支撑
为了练出更加紧实的小腹，可以交替进行侧平板支撑、平板支撑和攀爬3项训练。
绷紧手臂、肩膀和大腿，身体和大腿呈一条直线，盆骨既不高也不低。进行45秒的平板支撑，再进行45秒的侧平板支撑即为一组，每天清晨不间断的坚持3组练习，效果立竿见影。
为了加大难度，你也可以在侧平板支撑时抬起一条腿。人人都想通过锻炼肌肉拥有巧克力腹肌。浅层肌肉群是可见的，并没有被脂肪层所掩盖。因此，为了拥有巧克力腹肌，我们不能随心所欲、毫无节制的吃东西。
6. 仰卧起坐
女性适合进行仰卧起坐练习。首先放松会阴，然后固定双脚，双手分开至于耳后，向前看。
上体不应弯曲，挺直肩胛和胸部；不应收回下颌，因为颈部受力后肌肉无法正常收缩；手不应置于脑后，因为手不能对头部施加推力。可将手环抱住肩膀。
每次做3组仰卧起坐，每组15个。需要注意的是，运动的同时，也要正确饮食，双管齐下即可拥有紧致小腹。
半小时高效腿臀训练
1、侧跨步。双手自然放于身体两侧，两腿交替侧跨步，然后主力腿向斜后方点地。双臂自然摆动。
2、双臂弯曲撑地，一条腿跪在地面上，另一条腿伸直尽量向上踢。注意全过程你的腰部都要挺起并紧绷。
3、深蹲跳。先做一个深蹲，注意可以不用蹲那么深，然后手臂向后摆动身体跳起，跳起后腿部伸直。
4、双手各握亚玲，向后跨一部做弓步，然后交换顺序。
5、双手负重，向前登上台子，然后再下来，注意这个过程要匀速。
6、深蹲。注意腰部要停止，膝盖和脚尖的方向要一致，并且下蹲时膝盖不要超过脚尖，否则是损伤膝盖的哦！
7、双腿直立打开与肩同宽，然后双手扶头，腰部挺直向前弯曲上身，知道与地面平行。
8、双手握住哑铃，深蹲时手向后摆向后腿直起时胳膊利用惯性向前摆知道胳膊平行于地面。
9、重复一组动作2。双臂弯曲撑地，一条腿跪在地面上，另一条腿伸直尽量向上踢。注意全过程你的腰部都要挺起并紧绷。
注意，如果想要达到完美的效果，必须有氧和无氧结合来做，一个减脂一个增肌，二者缺一不可哦！
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