在这个课程中，要求每个动作完成4～5组，采用合适的重量，要使每个动作运用准确的技术要领来完成6次。请你试试看，采用一个你不是经常都有可能完成规定的次数的重量。下面我来解释一下：例如：在练仰卧推举时，开始先做1～2组轻量的。然后，选用一个重量，使你能准确地完成6次。第一次试举应该很好地完成它，如果重量选用得合适的话，这6次试举都应该很轻松地完成。然后，停息二分钟，这是使肌肉正好感到不冷下来。于是，完成第二次的6次试举，然后采取同样的间歇，直到你能完成 4～5组。
每一组你一定要完成6次，既使最后l～2次（或几次）由同伴来给予你一点点助力或轻微的借力来完成它。你必须在每组试举中尽力来完成6次。如果你选用的重量较重，你可以在第一、二组 完成6次，第三、四组完成5次，也许在最后一组只能完成4次。但不要采用过重的重量，至少要完成4次。这样当你采用很大的重量时，它会经常促使肌肉获得最大限度增长，同时也增加了力量。这样你很快就会感到采用这种重量能很容易地完成，你可以并不吃力地完成每组中的最后一次。这时你就可以立刻增加重量，它又促使你再施以全力去完成每组的最后一次试举。这种增加重量的方法是无限制的。然而，最重要的是每组中一定要尽力做到6次，每个动作做4～5组。如果你要稍微借些外力，你可以在最后一次用这个方法。
除此之外，需只能运用肌肉的紧张力——而不是移动位置！请你用心阅读上述各要点，这是使你最快增长肌肉和力量的关键。在另外两个章节中，你会看到其他增大肌肉块和增长体力的方法。你可以在采用我的这种训练原则基础上，也适应于类似的课程。我提供给你的这个原则是很重要的，它能使你不断的提高。所以，你在采用此课程以前，务必先完成初级和中级训练的训练。当你完成了力量和大肌肉块训练课程以后，你就可以采用我的“本能训练原则”（Instinctive Training Principle）和我的另外一些原则，与你自己的训练课程结合起来。这样一步一步地使你的训练强度成阶梯型增加，你就可以安全和逐渐地成为一个冠军和达到你需要的最佳状态！从现在开始，你在这个阶段的全部训练计划中集中采用大重量，要经常在脑海中考虑力量、力量、力量按照这个课程究竟练多少时间？这就要看你的体格形态来决定。有些运动员感到增长肌肉块比较容易。他们还必须随时注意是否肌肉长得不快或没有肌肉线条。
如果感到体重长得特别快，那就要大量减少脂肪、淀粉类和容易增长体重的食物。如体重还是增得很快，那就不要再采用这个课程。一个月以后采用自选训练课程，这些我将在下一章中叙述。另外，如果你希望采用这个课程而不要增长得很快，你可以在食谱中增加些高热能流质食物和高热能食物。如果你是按平均速度增长的话，你可以继续采用这个课程练三个月。然后，你就可以进入自选训练阶段了，这在下一章再讲。这不说你以后不能再采用同样的课程，以便再一次获得更大的力量和肌肉块。而是说，任何训练课程 是在继续2～3个月后，会产生一个阶段的停止增长，如果一成不变的进行训练会导致失败。 所以，在2～3个月以后你就不能再采用这个课程，要休息一个星期，再换一个课程进行训练。
经过以上三个阶段的训练后，你就可以根据自己的实际情况为自己定制训练计划，请看最终篇“自选训练课程”。
星期一、三、五 组数 次数
1、仰卧推举 4-5 6
2、颈后深蹲 4-5 6
3、硬拉 4-5 6
4、立正推举 4-5 6
5、杠铃划船 4-5 6
6、颈后推举 4-5 6
7、哑铃仰卧屈臂上拉 4-5 6
8、杠铃弯举 4-5 6
9、腿屈伸 4-5 6
10、腿弯举 4-5 6
11、立正划船 4-5 6
12、搁腿仰卧起坐 4-5 6
- 上一篇: 不要胸罩，还我自然美
- 下一篇: 教你如何瘦身不瘦胸
